Mit diesen Ernährungstipps kannst du Top-Leistungen bringen
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13. Sep 2016

Marc Wiegand

UNICUM Karriere-Kompass

Ernährungstipps für den Job-Alltag

Wie Döner und Co. die Leistungsfähigkeit schmälern

Leistungslöcher als Folge

Zwei, drei zuckerveredelte Naschereien, in der Mittagspause ein stattlicher Döner und dazu unzählige Becher Kaffee: wer nach einem normalen Arbeitstag eine ähnliche Bilanz vorweisen kann, darf sich über spürbare Leistungslöcher nicht wundern. Denn eine unausgewogene Ernährung im Berufsalltag schmälert die Qualität der Performance. Und zwar ganz massiv, wie Ernährungsberaterin Daniela Kircher betont: "Wer seinem Körper im Laufe eines Arbeitstages wichtige Nährstoffe vorenthält, ist vergesslicher, erschöpfter und aggressiver. Außerdem leiden die Konzentrationsfähigkeit, die Kreativität und die Stressresistenz in erheblichem Maße." Eigentlich fast überflüssig, da zu erwähnen, dass diese Defizite die Karriere-Chancen negativ beeinflussen dürften.

"Die Auswirkungen sind aber auch im Privatleben zu spüren", fährt Kircher fort. "Durch falsche Ernährung etwa wird das Immunsystem kontinuierlich geschwächt, was Erkältungen und sonstige Quälgeister hervorruft, die dann nicht selten am Wochenende oder zur Urlaubsbeginn mit voller Wucht zuschlagen - wenn der Körper endlich einmal zur Ruhe kommt." Langfristige Folgen einer falschgewichteten Ernährung könnten eine starke Gewicht-Zu- oder -Abnahme sowie Schädigungen der Bauchspeicheldrüse sein. "Aufgrund dieser Vielzahl an Gründen muss jeder daran interessiert sein, sich möglichst ausgewogen zu ernähren", schlussfolgert Kircher.

Leere Energiespeicher am Morgen

Doch wie kann so etwas in der Praxis aussehen? Die Expertin unterstreicht zunächst die essentielle Bedeutung eines Frühstücks. "Über Nacht leeren sich unsere Energiespeicher und wir verlieren Flüssigkeit. Dass muss ich morgens wieder ausgleichen." Ob dies um 5.30 oder 9 Uhr geschehe, sei dabei zweitrangig. Keine großen Kompromisse dürfe es hingegen bei der Zusammensetzung der ersten Mahlzeit des Tages geben: Ein gutes Frühstück sollte aus Vollkorn-, Milch/Ei- und Obst/Gemüse-Komponenten bestehen. Wem das Omelett mit Paprikastreifen und Vollkornbrot zu deftig sei, der könne auch einfach Buttermilch, Haferflocken, Banane und Erdbeeren in einen Mixer schmeißen. "Jeder, der sich ein wenig mit dem Thema beschäftigt, wird unzählige Möglichkeiten der Frühstückszusammensetzung für sich herausfinden", ist Kircher überzeugt.

Gerade wer morgens nur schwer in die Gänge kommt, greift spätestens nach diesem Frühstück dann zur Kaffeetasse. Dabei gilt die alte Weisheit "Alles ist gut im (rechten) Maß". Sprich: zwei bis drei Tassen - also etwa ein halber Liter - am Tag sind nicht zu beanstanden. Größere Mengen würden jedoch wichtige Mineralien binden, die der Körper für Konzentration und Erschöpfungsresistenz benötige, so Kircher. "Ich empfehle auch auf die Qualität des Kaffes zu achten. Gut geröstet ist er grundsätzlich viel verträglicher für den Körper."

Koffein birgt Gewöhnungseffekte

Add-ons wie Sirup, Sahne oder Eis gebührt in Zusammenhang mit einer kalorienbewussten Ernährung ebenfalls eine gewisse Aufmerksamkeit. Schließlich treiben sie - regelmäßig konsumiert - den Kalorienzähler merklich in die Höhe und können rasch den Gürtel enger werden lassen. "Zum Thema Kaffee sollte man auch den Gewöhnungseffekt ans Koffein nicht außer Acht lassen. Als kleinen Wachmacher empfehle ich, lieber mal das Fenster zu öffnen und mit frischem Sauerstoff durchzulüften", rät die Ernährungsexpertin. Häufig stecke hinter dem Gang zur Kaffee-Kanne in Wirklichkeit der tiefere Wunsch nach einer kurzen Pause oder Ablenkung. Diesem könne man genauso entsprechen, in dem man etwa einen Tee koche.

Beim Thema Pause geht Kircher erwartungsgemäß auch auf die Auszeit am Mittag ein, zu der sich der ein oder andere gerne etwas Herzhaftes gönnt. Doch gerade große, fettige Fleischportionen binden im Körper besonders viele Kapazitäten. Vier Stunden etwa dauere es, eine Schweinshaxe zu verdauen. "Das Blut geht in den Magen-Darm-Trakt und fehlt dafür im Gehirn. Folglich sinkt nach einer Schlemmerorgie die Leistungskurve auf spürbare Art und Weise", so die Ernährungsexpertin.  

Nicht zu fettig, nicht zu viel

Sie legt daher allen Berufstätigen einen mittägliche Kost aus Fisch, gedünstetem Gemüse, oder magerem Fleisch in kleinen Mengen nahe. Die Verdauungszeit verkürze sich damit auf akzeptable zwei Stunden. "Die Faustregel ist: nicht zu fettig und nicht zu viel essen. Es gibt beispielsweise auch viele tolle Salat-Kreationen, die man am Vorabend zubereiten kann."

Erscheint einem dies als zeitlich unmöglich, ist häufig der Gang in Kantine die Alternative. Eine gute Einrichtung sei dabei laut Kircher an einem Speiseplan mit mindestens zwei Menüs, die Salat oder Gemüse als Beilage integrieren, zu erkennen. Das Essen auf dem Teller müsse einen knackigen und nicht verkochten Eindruck machen. "Auch der Blick auf die Saucen ist aufschlussreich. Wenn die sehr fettig sind, macht einen das schnell träge."

Rohkost als Snack

Und wenn im Laufe des Nachmittags doch nochmal der viel zitierte kleine Hunger kommt? Nun, die Expertin rät grundsätzlich von einer Vielzahl an kleinen Zwischenmahlzeiten ab. Denn: "Der Verdauungstrakt soll auch mal Pause haben." Wenn aber in hektischen Phasen ein kleiner Snack quasi unumgänglich ist, empfiehlt sie den Griff zu Rohkost oder Nüssen. Letztere besäßen B-Vitamine für die Nervenstärke, Magnesium für die Stressresistenz und Eiweiß für die Konzentrationsfähigkeit.

"Dazu am besten auch direkt ein Glas Wasser trinken, um sicherzustellen, dass der tägliche Flüssigkeitsbedarf abgedeckt wird", fährt Kircher fort. Dieser Bedarf liege bei 1,5 bis 2,5 Litern am Tag - den halben Liter könne man davon getrost abziehen. Wer dieses Level nicht erreicht, dem droht neben diffusen Kopfschmerzen ein Leistungsverlust von bis zu 20 Prozent. "Das entscheidet dann womöglich mit darüber, ob ich im Meeting den Kunden überzeuge und den Auftrag bekomme -oder eben nicht."

Um sicherzugehen, dass man der Nahrungsaufnahme einen gebührenden Platz im persönlichen Tagegeschehen einräumt, empfiehlt die Ernährungsexpertin eine vorausschauende Planung. "Am besten die nächsten drei bis vier Tage im Blick haben und überlegen: Was kann ich vorkochen? Was gibt es in der Kantine?" Und natürlich sollten Nüsse, Knäckebrot und eine Gemüse-Suppe zum Aufgießen zur Standard-Ausstattung jeder Schreibtischschublade gehören - für den Notfall.


Der Autor

Marc Wiegand ist verantwortlicher Redakteur unseres Karrieremagazins UNICUM BERUF. Damit ist er Dein direkter Ansprechpartner bei allen Fragen rund um die Themen Berufseinstieg und Karriere. 

Kontakt: karriere-kompass@unicum.com


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